Menghitung kebutuhan kalori harian sering menjadi salah satu materi yang berkaitan dengan kesehatan, olahraga, dan ilmu gizi. Salah satu perhitungan yang dapat digunakan sebagai dasar adalah BMR (Basal Metabolic Rate). BMR merupakan perkiraan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar ketika berada dalam kondisi istirahat.
Memahami cara menghitung BMR dapat membantu seseorang mengetahui bagaimana tubuh menggunakan energi untuk menjalankan fungsi penting, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, mengedarkan darah, dan mempertahankan fungsi organ. Namun, BMR bukanlah jumlah kalori yang harus dikonsumsi seseorang dalam sehari karena aktivitas fisik dan faktor lainnya juga memengaruhi kebutuhan energi.
Apa Itu BMR?
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah perkiraan energi yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat tubuh dalam keadaan istirahat. Energi tersebut tetap diperlukan meskipun seseorang tidak melakukan aktivitas berat.
Beberapa faktor yang dapat memengaruhi BMR antara lain usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, komposisi tubuh, dan kondisi tubuh. Oleh karena itu, nilai BMR setiap orang dapat berbeda.
BMR biasanya dihitung menggunakan rumus tertentu berdasarkan data seperti berat badan, tinggi badan, dan usia. Salah satu rumus yang sering digunakan adalah Mifflin-St Jeor.
Rumus BMR Mifflin-St Jeor
Rumus Mifflin-St Jeor dibedakan berdasarkan jenis kelamin.
Untuk laki-laki:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
Untuk perempuan:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161
Hasil perhitungan tersebut dinyatakan dalam satuan kkal per hari dan merupakan perkiraan kebutuhan energi basal, bukan kebutuhan energi total dalam sehari.
Contoh Soal Menghitung BMR Laki-Laki
Soal:
Seorang laki-laki berusia 25 tahun memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 170 cm. Berapakah perkiraan BMR berdasarkan rumus Mifflin-St Jeor?
Jawab:
Diketahui:
- Berat badan = 60 kg
- Tinggi badan = 170 cm
- Usia = 25 tahun
Gunakan rumus BMR laki-laki:
BMR = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) – (5 × usia) + 5
Masukkan data ke dalam rumus:
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 170) – (5 × 25) + 5
Kemudian hitung setiap bagian:
10 × 60 = 600
6,25 × 170 = 1.062,5
5 × 25 = 125
Sehingga:
BMR = 600 + 1.062,5 – 125 + 5
BMR = 1.542,5 kkal/hari
Jadi, perkiraan BMR orang tersebut adalah 1.542,5 kkal per hari.
Contoh Soal Menghitung BMR Perempuan
Soal:
Seorang perempuan berusia 25 tahun memiliki berat badan 50 kg dan tinggi badan 160 cm. Hitunglah perkiraan BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor.
Jawab:
Diketahui:
- Berat badan = 50 kg
- Tinggi badan = 160 cm
- Usia = 25 tahun
Gunakan rumus BMR perempuan:
BMR = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) – (5 × usia) – 161
Masukkan data:
BMR = (10 × 50) + (6,25 × 160) – (5 × 25) – 161
Hitung setiap bagian:
10 × 50 = 500
6,25 × 160 = 1.000
5 × 25 = 125
Kemudian:
BMR = 500 + 1.000 – 125 – 161
BMR = 1.214 kkal/hari
Jadi, perkiraan BMR orang tersebut adalah 1.214 kkal per hari.
Apa Bedanya BMR dan Kebutuhan Kalori Harian?
BMR dan kebutuhan kalori harian merupakan dua hal yang berbeda. BMR hanya menggambarkan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar dalam kondisi istirahat.
Sementara itu, kebutuhan energi total sehari juga dipengaruhi oleh aktivitas fisik. Seseorang yang banyak bergerak tentu menggunakan energi lebih banyak dibandingkan seseorang yang sebagian besar waktunya digunakan untuk beristirahat.
Dalam pembelajaran gizi, kebutuhan energi total sering diperkirakan dengan mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik. Konsep ini dikenal sebagai TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Secara sederhana:
TDEE = BMR × Faktor Aktivitas
Contohnya, apabila seseorang mempunyai BMR 1.542,5 kkal dan menggunakan faktor aktivitas tertentu, hasil perkalian tersebut memberikan perkiraan kebutuhan energi total. Nilai faktor aktivitas berbeda-beda sesuai tingkat aktivitas seseorang.
Namun, hasil tersebut tetap merupakan perkiraan, bukan angka mutlak yang harus diikuti setiap hari.
Langkah-Langkah Mengerjakan Soal BMR
Agar lebih mudah mengerjakan contoh soal menghitung kebutuhan kalori harian, terdapat beberapa langkah yang dapat diikuti.
Pertama, baca soal dengan teliti dan cari data yang tersedia. Biasanya soal memberikan informasi mengenai usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
Kedua, tentukan rumus yang sesuai berdasarkan jenis kelamin jika soal menggunakan rumus Mifflin-St Jeor.
Ketiga, masukkan seluruh data ke dalam rumus. Pastikan satuan berat menggunakan kilogram dan tinggi menggunakan sentimeter.
Keempat, hitung setiap bagian rumus secara bertahap agar mengurangi kemungkinan kesalahan.
Terakhir, tuliskan hasil akhir beserta satuannya, yaitu kkal per hari.
Contoh Soal Latihan BMR
Soal:
Seorang laki-laki berusia 30 tahun mempunyai berat badan 70 kg dan tinggi badan 175 cm. Hitung perkiraan BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor.
Penyelesaian:
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1.093,75 – 150 + 5
BMR = 1.648,75 kkal/hari
Jadi, perkiraan BMR berdasarkan rumus tersebut adalah 1.648,75 kkal per hari.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Menghitung Kalori
Perhitungan BMR sebaiknya dipahami sebagai perkiraan matematis, bukan pengukuran langsung terhadap kebutuhan tubuh seseorang. Kebutuhan energi dapat berubah karena banyak faktor, termasuk pertumbuhan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, komposisi tubuh, dan perubahan rutinitas.
Khusus untuk remaja yang masih berada dalam masa pertumbuhan, kebutuhan energi dan zat gizi perlu mendukung perkembangan tubuh. Karena itu, angka BMR tidak sebaiknya digunakan sebagai target untuk membatasi makanan atau mengurangi asupan secara sembarangan. Jika seseorang membutuhkan perhitungan kebutuhan energi yang lebih personal, terutama untuk tujuan kesehatan atau kondisi tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Kesimpulan
BMR atau Basal Metabolic Rate merupakan perkiraan energi yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat. Salah satu cara menghitung BMR adalah menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.
Cara mengerjakan soal BMR sebenarnya cukup sederhana. Pertama, identifikasi data yang tersedia, kemudian pilih rumus yang sesuai, masukkan data, lakukan perhitungan secara bertahap, dan tuliskan hasil akhirnya dalam satuan kkal per hari.
Dengan memahami contoh soal menghitung kebutuhan kalori harian (BMR), pembaca dapat lebih mudah memahami konsep metabolisme basal dan perbedaan antara BMR dengan kebutuhan energi total. Perlu diingat bahwa hasil perhitungan BMR hanyalah estimasi dan bukan pengganti penilaian profesional mengenai kebutuhan gizi seseorang.
Penulis: Shofiya M.P
Post Comment